ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ: ΤΙ ΚΑΝΟΥΝ ΚΑΙ ΠΟΥ ΤΙΣ ΒΡΙΣΚΟΥΜΕ!

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
•A (και ο πρόδρομός της β-καροτένιο)
•B1 (θειαμίνη)
•B2 (ριβοφλαβίνη)
•Νιασίνη, Νικοτινικό οξύ, παλαιότερα γνωστή ως B3
•Παντοθενικό οξύ, παλαιότερα γνωστό ως B5
•B6 (πυριδοξίνη)
•Βιοτίνη, επίσης γνωστή ως B7, H, και κάποιες φορές λανθασμένα αποκαλούμενη B8
•Φυλλικό οξύ, παλαιότερα γνωστό ως B9
•B12 (κοβαλαμίνη)
•C (ασκορβικό οξύ)
•D (καλσιφερόλη)
•E (τοκοφερόλη)
•K (φυλλοκινόνη)

A (και ο πρόδρομός της β-καροτένιο)
ΣΗΠ της ΕΕ (1) ανά ημέρα
Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχή για τις Διατροφικές Επισημάνσεις των Τροφίμων στην Ευρωπαϊκή Ένωση.800 µg
ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ
Κίτρινα ή πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, συκώτι, γαλακτοκομικά προϊόντα.
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ
Δημιουργία και διατήρηση του δέρματος, των μαλλιών και των βλεννωδών μεμβρανών· μας βοηθά να δούμε στο χαμηλό φως· ανάπτυξη των δοντιών και των οστών.
ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ
Νυχτερινή τύφλωση, ξηρό φολιδωτό δέρμα, συχνή κόπωση.
ΤΟΞΙΚΟΤΗΤΑ; (4)
Ναι, σε υψηλές δόσεις.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΙΑΣ
Σερβίρετε τα φρούτα και τα λαχανικά ωμά και συντηρήστε τα σκεπασμένα και στο ψυγείο. Κάντε τα λαχανικά στον ατμό, ψήστε ή σιγοψήστε τα κρέατα.
ΓΝΩΡΙΖΑΤΕ ΟΤΙ...;
Η βιταμίνη Α είναι επίσης γνωστή ως ρετινόλη.

B1 (θειαμίνη)
ΣΗΠ της ΕΕ (1) ανά ημέρα
Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχή για τις Διατροφικές Επισημάνσεις των Τροφίμων στην Ευρωπαϊκή Ένωση.1.4 mg
ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ
Μαγιά, σιτάρι, προϊόντα ολικής άλεσης, συκώτι.
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ
Βοηθά το σώμα στην απελευθέρωση ενέργειας από τους υδατάνθρακες κατά το μεταβολισμό· ανάπτυξη και μυϊκός τόνος.
ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ
Αστάθεια της καρδιάς, κόπωση, νευρικές διαταραχές, νοητική σύγχυση.
ΤΟΞΙΚΟΤΗΤΑ; (4)
Όχι – οι υψηλές δόσεις απεκκρίνονται από τα νεφρά.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΙΑΣ
Μην πλένετε τα ζυμαρικά ή το ρύζι πριν και μετά το μαγείρεμα. Μαγειρέψτε στο ελάχιστο δυνατό νερό.
ΓΝΩΡΙΖΑΤΕ ΟΤΙ...;
Το 1910, ένας Γερμανός επιστήμονας ταυτοποίησε τη βιταμίνη B1 για πρώτη φορά και την ονόμασε «vitale amine» δίνοντας το όνομα στις βιταμίνες.

B2 (ριβοφλαβίνη)
ΣΗΠ της ΕΕ (1) ανά ημέρα
Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχή για τις Διατροφικές Επισημάνσεις των Τροφίμων στην Ευρωπαϊκή Ένωση. 1.6 mg
ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ
Μαγιά, προϊόντα ολικής άλεσης, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εντόσθια, γάλα και αυγά.
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ
Βοηθά το σώμα στην απελευθέρωση ενέργειας από τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες κατά το μεταβολισμό.
ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ
Πληγές στις γωνίες του στόματος, δερματικές ενοχλήσεις, αναιμία.
ΤΟΞΙΚΟΤΗΤΑ; (4)
Δεν έχουν αναφερθεί τοξικές επιδράσεις.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΙΑΣ
Αποθηκεύστε τα τρόφιμα σε δοχεία που δεν μπαίνει φως· μαγειρέψτε τα λαχανικά στο λιγότερο δυνατό νερό· ψήστε τα κρέατα.
ΓΝΩΡΙΖΑΤΕ ΟΤΙ...;
Το γάλα είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης B2. Καθώς η βιταμίνη είναι φωτοευαίσθητη, μην αφήνετε το γάλα στον ήλιο γιατί θα καταστραφεί η βιταμίνη.

Νιασίνη, Νικοτινικό οξύ, παλαιότερα γνωστή ως B3
ΣΗΠ της ΕΕ (1) ανά ημέρα
Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχή για τις Διατροφικές Επισημάνσεις των Τροφίμων στην Ευρωπαϊκή Ένωση. 18 mg
ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ
Κρέας, πουλερικά, ψάρι, εμπλουτισμένα δημητριακά, φιστίκια, πατάτες, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά.
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ
Συμμετέχει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών.
ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ
Δερματικές διαταραχές, διάρροια, δυσπεψία, γενικευμένη κόπωση.
ΤΟΞΙΚΟΤΗΤΑ; (4)
Το νικοτινικό οξύ πρέπει να λαμβάνετε μόνο υπό την επίβλεψη γιατρού.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΙΑΣ
Ψήστε το μοσχάρι, το βόδι, το αρνί και τα πουλερικά. Μαγειρέψτε τις πατάτες στο λιγότερο δυνατό νερό.
ΓΝΩΡΙΖΑΤΕ ΟΤΙ...;
Η νιασίνη δημιουργείται στο σώμα από τη μετατροπή ενός αμινοξέος που υπάρχει στις πρωτεΐνες.

Παντοθενικό οξύ, παλαιότερα γνωστό ως B5
ΣΗΠ της ΕΕ (1) ανά ημέρα
Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχή για τις Διατροφικές Επισημάνσεις των Τροφίμων στην Ευρωπαϊκή Ένωση. 6 mg
ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ
Άπαχα κρέατα, προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, λαχανικά και φρούτα.
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ
Ως μέρος του συνενζύμου Α έχει σημαντικό ρόλο στον καταβολισμό όλων των μικροθρεπτικών συστατικών.
ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ
Κόπωση, εμετός, στομαχικές διαταραχές, μολύνσεις, μυϊκές κράμπες.
ΤΟΞΙΚΟΤΗΤΑ; (4)
Δεν έχουν αναφερθεί τοξικές επιδράσεις
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΙΑΣ
Τρώτε τα φρούτα και τα λαχανικά ωμά.
ΓΝΩΡΙΖΑΤΕ ΟΤΙ...;
Πιστεύεται ότι ένα μέρος του παντοθενικού οξέος παράγεται στην γαστρεντερική οδό.

B6 (πυριδοξίνη)
ΣΗΠ της ΕΕ (1) ανά ημέρα
Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχή για τις Διατροφικές Επισημάνσεις των Τροφίμων στην Ευρωπαϊκή Ένωση. 2.0 mg
ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ
Ψάρι, πουλερικά, άπαχα κρέατα, μπανάνες, δαμάσκηνα, ξηρά φασόλια, προϊόντα ολικής άλεσης, αβοκάντο.
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ
Βοηθά το σώμα στη δόμηση ιστών και στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών.
ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ
Σπασμοί, δερματίτιδα, μυϊκή αδυναμία, δερματικές αμυχές, αναιμία.
ΤΟΞΙΚΟΤΗΤΑ; (4)
Τεράστιες δόσεις για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορούν να προκαλέσουν νευρική βλάβη στα χέρια και τα πόδια.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΙΑΣ
Σερβίρετε τα φρούτα ωμά ή μαγειρέψτε για το λιγότερο δυνατό χρόνο στο λιγότερο δυνατό νερό· ψήστε τα κρέατα.
ΓΝΩΡΙΖΑΤΕ ΟΤΙ...;
Αφού η B6 βοηθά στη χρήση των πρωτεϊνών στο σώμα, οι απαιτήσεις σε Β6 αυξάνονται όσο αυξάνεται η πρόσληψη πρωτεϊνών.

Βιοτίνη, επίσης γνωστή ως B7, H, και κάποιες φορές λανθασμένα αποκαλούμενη B8
ΣΗΠ της ΕΕ (1) ανά ημέρα
Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχή για τις Διατροφικές Επισημάνσεις των Τροφίμων στην Ευρωπαϊκή Ένωση. 150 µg(2)
ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ
Δημητριακά και προϊόντα τους, μαγιά, συκώτι, όσπρια
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ
Συμμετέχει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών.
ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ
Ναυτία, εμετός, κατάθλιψη, απώλεια μαλλιών, ξηρό φολιδωτό δέρμα.
ΤΟΞΙΚΟΤΗΤΑ; (4)
Δεν έχουν αναφερθεί τοξικές επιδράσεις.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΙΑΣ
Η αποθήκευση, η επεξεργασία και το μαγείρεμα δεν φαίνονται να επηρεάζουν αυτή τη βιταμίνη.
ΓΝΩΡΙΖΑΤΕ ΟΤΙ...;
Μια ουσία που υπάρχει στο ωμό ασπράδι αυγού (αβιδίνη) προσδένεται στη βιοτίνη και την καθιστά μη διαθέσιμη στο σώμα.

Φυλλικό οξύ, παλαιότερα γνωστό ως B9
ΣΗΠ της ΕΕ (1) ανά ημέρα
Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχή για τις Διατροφικές Επισημάνσεις των Τροφίμων στην Ευρωπαϊκή Ένωση. 200 µg
ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εντόσθια, μπιζέλια, φασόλια και φακές.
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ
Βοηθά στην ανάπτυξη του γενετικού υλικού και συμμετέχει στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ
Γαστρεντερικές διαταραχές, αναιμία, πληγές στα χείλη.
ΤΟΞΙΚΟΤΗΤΑ; (4)
Υπάρχουν στοιχεία τοξικότητας σε πολύ μεγάλες δόσεις.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΙΑΣ
Αποθηκεύστε τα λαχανικά στο ψυγείο και βράστε τα σε σιγανή φωτιά ή μαγειρέψτε τα στον ατμό με το λιγότερο δυνατό νερό.
ΓΝΩΡΙΖΑΤΕ ΟΤΙ...;
Ανεπάρκεια μπορεί να παρουσιαστεί σε πρόωρα μωρά και εγκύους.

B12 (κοβαλαμίνη)
ΣΗΠ της ΕΕ (1) ανά ημέρα
Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχή για τις Διατροφικές Επισημάνσεις των Τροφίμων στην Ευρωπαϊκή Ένωση. 1.0 µg
ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ
Κρέατα, θαλασσινά και προϊόντα γάλακτος.
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ
Βοηθά στην ανάπτυξη των κυττάρων, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και το μεταβολισμό των πρωτεϊνών και του λίπους.
ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ
Αναιμία, νευρικότητα, κόπωση και σε κάποιες περιπτώσεις νευρίτιδα και εκφύλιση του μυαλού.
ΤΟΞΙΚΟΤΗΤΑ; (4)
Δεν έχουν αναφερθεί τοξικές επιδράσεις.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΙΑΣ
Ψήνετε τα κρέατα και τα ψάρια.
ΓΝΩΡΙΖΑΤΕ ΟΤΙ...;
ΟΙ χορτοφάγοι που δεν καταναλώνουν κανένα τρόφιμο ζωικής προέλευσης μπορεί να χρειάζονται κάποιο συμπλήρωμα.

C (ασκορβικό οξύ)
ΣΗΠ της ΕΕ (1) ανά ημέρα
Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχή για τις Διατροφικές Επισημάνσεις των Τροφίμων στην Ευρωπαϊκή Ένωση. 60 mg
ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ
Εσπεριδοειδή, μούρα και λαχανικά – ειδικά οι πατάτες και οι πιπεριές.
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ
Σημαντικό για τη δομή των οστών, των χόνδρων, των μυών και των αιμοφόρων αγγείων. Βοηθά επίσης στη διατήρηση των τριχοειδών αγγείων και των ούλων και την απορρόφηση του σιδήρου.
ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ
Πρησμένα ούλα ή αιμορραγία των ούλων, αργή ίαση πληγών, κόπωση, σκορβούτο, κατάθλιψη, κακή πέψη.
ΤΟΞΙΚΟΤΗΤΑ; (4)
Προσλήψεις μεγαλύτερες του ενός γραμμαρίου ή περισσότερο μπορούν να προκαλέσουν ναυτία, κράμπες και διάρροια.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΙΑΣ
Μην αποθηκεύετε ή μουσκεύετε φρούτα και λαχανικά σε νερό. Διατηρήστε τους φρέσκους χυμούς στο ψυγείο και μόνο για μέρες.
ΓΝΩΡΙΖΑΤΕ ΟΤΙ...;
Οι καπνιστές μπορούν να έχουν ευεργετικές επιδράσεις από τη βιταμίνη C.

D (καλσιφερόλη)
ΣΗΠ της ΕΕ (1) ανά ημέρα
Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχή για τις Διατροφικές Επισημάνσεις των Τροφίμων στην Ευρωπαϊκή Ένωση. 5 µg
ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ
Ηλιακό φως, ψάρια, αυγά, βούτυρο, εμπλουτισμένη μαργαρίνη και γαλακτοκομικά προϊόντα.
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ
Βοηθά στη διαμόρφωση των οστών και των δοντιών· βοηθά στη διατήρηση της λειτουργίας της καρδιάς και του νευρικού συστήματος.
ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ
Στα παιδιά: ραχίτιδα και άλλες δυσπλασίες των οστών. Στους ενήλικες: απώλεια ασβεστίου από τα οστά.
ΤΟΞΙΚΟΤΗΤΑ; (4)
Υψηλές προσλήψεις μπορούν να προκαλέσουν διάρροια και απώλεια βάρους.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΙΑΣ
Η αποθήκευση, η επεξεργασία και το μαγείρεμα δεν φαίνονται να επηρεάζουν αυτή τη βιταμίνη.
ΓΝΩΡΙΖΑΤΕ ΟΤΙ...;
Η αποθήκευση, η επεξεργασία και το μαγείρεμα δεν φαίνονται να επηρεάζουν αυτή τη βιταμίνη.

E (τοκοφερόλη)
ΣΗΠ της ΕΕ (1) ανά ημέρα
Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχή για τις Διατροφικές Επισημάνσεις των Τροφίμων στην Ευρωπαϊκή Ένωση. 10 mg
ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ
Εμπλουτισμένα και πολύσπορα δημητριακά· ξηροί καρποί· σπόροι σιταριού, φυτικά έλαια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ
Προστατεύει τα αιματικά κύτταρα, τους σωματικούς ιστούς και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα από τη βλαβερή καταστροφή τους στο σώμα.
ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ
Απώλεια μυών, νευρικές βλάβες, προβλήματα αναπαραγωγής, αναιμία.
ΤΟΞΙΚΟΤΗΤΑ; (4)
Σχετικά μη τοξική.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΙΑΣ
Αποθηκεύστε σε δοχεία προστατευμένα από τον αέρα και το φως.
ΓΝΩΡΙΖΑΤΕ ΟΤΙ...;
Κάποια προϊόντα δημητριακών είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη E.

K (φυλλοκινόνη)
ΣΗΠ της ΕΕ (1) ανά ημέρα
Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχή για τις Διατροφικές Επισημάνσεις των Τροφίμων στην Ευρωπαϊκή Ένωση.
ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά και προϊόντα δημητριακών.
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ
Σημαντική για τις λειτουργίες πήξης του αίματος.
ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ
Αιμορραγικές διαταραχές στα νεογνά και όσους ακολουθούν θεραπείες αραίωσης του αίματος.
ΤΟΞΙΚΟΤΗΤΑ; (4)
Μη τοξική όπως τη βρίσκουμε στο φαγητό.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΙΑΣ
Αποθηκεύστε σε δοχεία μακριά από το φως.
ΓΝΩΡΙΖΑΤΕ ΟΤΙ...;
Η βιταμίνη K σχηματίζεται επίσης από βακτήρια στο κόλο.


Ορισμοί
ΣΗΠ της ΕΕ - Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχή στην Ευρωπαϊκή Ένωση. Αυτές είναι οι τιμές που χρησιμοποιούνται για τις βιταμίνες στις διατροφικές επισημάνσεις (ετικέτες) στα τρόφιμα.
Πηγές που χρησιμοποιήθηκαν για αυτόν τον πίνακα
Οδηγία 90/496/EEC, 1990, της ΕΕ για τη ΣΗΠ.
Επίσης, χρησιμοποιήθηκαν πληροφορίες από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ, το Αμερικανικό Ινστιτούτο για την Έρευνα για τον Καρκίνο και το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ.
(1) ΣΗΠ της ΕΕ - Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχή για τις Διατροφικές Επισημάνσεις των Τροφίμων στην Ευρωπαϊκή Ένωση.
(2) Ασφαλής πρόσληψη ανά ημέρα.
(3) Δεν υπάρχει ΣΗΠ της ΕΕ για τη βιταμίνη Κ.
(4) Να θυμάστε ότι κάποιες βιταμίνες σε μεγάλες ή υπερβολικές ποσότητες μπορούν να επιφέρουν τοξικά συμπτώματα. Να ακολουθείτε πάντα τη δόση που συνιστάται από το γιατρό σας.